Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Probleme mit dem Rücken sind schon mal bei jedem von uns aufgetreten.

Schmerzen im Nacken-, Brust- oder Lendenbereich können auf mangelnde qualitative Bewegung oder umgekehrt auf übermäßige falsche Bewegung zurückzuführen sein. Es ist eines der häufigsten Probleme, welches zu einer Gruppe der sogenannten "Zivilisationskrankheiten" gehört.

Was ist also das Beste für unseren Körper?

Vorab ist es wichtig zu erwähnen, dass du, wenn du bereits unter akuten oder sogar chronischen Schmerzen leidest, einen Experten aufsuchen musst, der zuerst die entsprechenden Untersuchungen vornimmt und eine Diagnose erstellt.

"Man wird heutzutage immer öfter mit der Tatsache konfrontiert, dass ein Physiotherapeut direkt mit einem persönlichen Trainer arbeitet. Dies ist eine ideale Kombination. Der Physiotherapeut wird herausfinden, was die Ursache für die Schmerzen ist, und zusammen mit einem persönlichen Trainer das ideale Übungsprogramm aufstellen und einem beibringen, wie man die jeweiligen Bewegungsmuster in eine sportliche und regelmäßige Übung bringen kann ", sagt Martin Iterský, Mitglied des My Identity Nutrition-Teams.

Rückenschmerzen beim Schlafen oder längerem Sitzen

Ein blockierter oder schmerzender Rücken wird oft durch Stress, Unruhe, schlechte Körperhaltung und damit verbundene Unregelmäßigkeiten oder schlechte Essgewohnheiten, die zu Fettleibigkeit führen, verursacht. Das größte Problem ist die sogenannte “Sitzarbeit”. Der menschliche Körper ist so konzipiert, um ständig in Bewegung zu sein. Durch langes Sitzen im Büro entsteht eine massive Belastung des Bewegungsapparates, die durch ausreichende Bewegung kompensiert werden muss. Da hilft nicht einmal sitzen auf einem Gymnastikball.

Was sind die Prinzipien für korrekte Übungen?

• Grundlage ist die Mobilisierung der Brustwirbelsäule, die nach einer kurzen Einweisung eines Trainers oder Physiotherapeuten von jedem durchgeführt werden kann. Der Nacken- und Lendenbereich muss dabei stabil bleiben.
• Schluss mit Sit-ups, V-ups und Crunches. Lerne stattdessen deinen Gliedern eine gute Unterstützung bei der Bewegung zu schaffen. Trainiere lieber Liegestützen in allen Formen und Klimmzüge. Wenn du wiederholt in einer geraden Position bleiben kannst, ohne dass sich der Rumpf im Bereich des Kopfes, zwischen den Schultern oder den Schulterblättern in Richtung Boden fallen lässt, ist dies ein Zeichen für einen guten Start.
• Die Basis für einen stabilen Rumpf ist die Fähigkeit, äußeren Kräften, meist äußeren Belastungen, standzuhalten, die uns aus einer idealen stabilen Position führen. Wenn du deinen Einkauf mit einer Hand trägst, versuche den Rumpf gerade zu halten und nicht seitwärts zu rutschen. Und dies ist eine großartige Übung für die Stärkung der Körpermitte.
• Binde mehr Bewegung in deinen Alltag ein. Einem schmerzenden Rücken kann man durch ein gut eingestelltes Krafttraining mit der richtigen Technik oder Rumpfstabilisierungsübungen entgegenwirken. Mit den folgenden Übungen dehnst, entspannst und stärkst du deinen Rücken, schlaffe Rückenmuskulatur und die Körpermitte.

1) Lockerung des Unterrückens – Haltung des Kindes 

Wir knien auf die Fersen, legen den Rumpf auf unsere Oberschenkel und strecken die Arme aus. Die Stirn ruht auf dem Boden und wir entspannen den ganzen Körper. Dann drehen wir den Rumpf abwechselnd zu beiden Seiten, dabei liegt die Stirn auf dem Boden.

Anzahl der Wiederholungen: 2 x 30s in jeder Position

2) Mobilisierung der Wirbelsäule 1 - Katze

Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit der Einatmung pressen wir die Brustwirbel nach unten und heben den Kopf. Mit der Ausatmung pressen wir den Brustwirbel nach oben, dehnen dabei unsere Schultern und ziehen die Gesäßmuskeln zusammen.

Anzahl der Position: 3 Serien á 10 Wiederholungen

3) Mobilisierung der Wirbelsäule 2

Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Eine Hand legen wir an den Hinterkopf. Mit der Einatmung drehen wir den Oberkörper nach oben in Richtung des angewinkelten Ellbogens. Mit der Ausatmung drehen wir den Oberkörper nach unten, den angewinkelten Ellbogen drücken wir zwischen den anderen Arm und Bein.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Serien á 5 Wiederholungen / pro Seite

4) Stärkung des mittleren Rückens, Aktivierung der Gesäßmuskeln - Bird dog

Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit der Ausatmung heben wir gleichzeitig den entgegengesetzten Arm und Bein und strecken sie. Mit der Einatmung kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Anzahl der Wiederholungen: 3 Serien á 5 Wiederholungen / pro Seite

Dabei achten wir auf die neutrale Position der Wirbelsäule.

5) Stärkung des tiefen stabilisierenden Systems, Verbesserung der Zwerchfellatmung - Dead bug

Rückenlage, das Becken in die Unterlage pressend. Beine im rechten Winkel angewinkelt, Arme nach oben gestreckt.

Variante 1 - leicht: Körper in Ausgangsposition. Mit einer langen Ausatmung strecken wir einen Arm über den Kopf, mit der Ausatmung kehren wir in die Ausgangsposition zurück, dann wechseln wir die Seiten. Die Beine bleiben regungslos.

Variante 2 – mittelschwer: Körper in Ausgangsposition. Die Arme bleiben regungslos nach oben gestreckt. Mit einer langen Ausatmung strecken wir ein Bein, mit Einatmung kehren wir in die Ausgangsposition zurück, dann strecken wir das andere Bein.

Variante 3 – schwer: Körper in Ausgangsposition. Mit einer langen Ausatmung strecken wir gleichzeitig einen Arm und das entgegengesetzte Bein. Mit Einatmung kehren wir in Ausgangsposition zurück, dann wechseln wir die Seiten.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Serien á 5 Wiederholungen / pro Seite

6) Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskeln - Brücke

Rückenlage, Beine angewinkelt, mit den Fersen auf dem Boden abgestützt. Arme körpernah am Boden liegend. Mit der Ausatmung pressen wir das Becken nach oben, aktivieren die Gesäßmuskeln und halten eine stabile Körpermitte. Mit der Einatmung kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Serien á 10 Wiederholungen

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Autoren: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

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