Laufen sollte in erster Linie Spaß machen – da sind wir uns sicher alle einig. Wenn du jedoch in einer monotonen Routine feststeckst oder deine Leistung stagniert, ist es Zeit für eine Veränderung! Und Intervalltraining könnte genau das Richtige sein, um dir zu helfen.
Was ist Intervall-Lauftraining?
Intervalle sind eine Art von Lauftraining, bei dem du hochintensive Laufabschnitte mit Abschnitten geringerer Intensität oder Gehpausen abwechselst. Du verbesserst die Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeiträume hinweg hohe Leistungen zu erbringen, steigerst deine Gesamtgeschwindigkeit sowie Ausdauer und bringst frischen Wind in deine Trainingsroutine.
Welche Vorteile bietet Intervalltraining?
Wenn du dich dafür entscheidest, 1 bis 2 Mal pro Woche ein Intervall-Lauftraining zu absolvieren, stehen die Chancen gut, dass es dir eine Reihe von Vorteilen bringt. Zu den attraktivsten gehören:
- Du baust eine unerschütterliche Fitness auf: Indem du dich der Anstrengung von Intervallen aussetzt, gewinnst du nicht nur Energie für alltägliche Aktivitäten, die dir früher Mühe bereitet haben, sondern du erhältst auch einen Schub an Selbstvertrauen. Insgesamt wirst du dich besser fühlen, und das wird man dir auch ansehen!
- Du wirst schneller: Hochintensive Trainingseinheiten helfen dir dabei, ein flottes Tempo bei normalen Trainingsläufen oder Rennen leichter zu halten. Der Körper passt sich allmählich an die Belastung an und muss für ein schnelleres Tempo weniger Energie aufwenden.
- Du verbesserst deine Ausdauer: Ja, auch in Sachen Ausdauer wirst du Fortschritte machen. Dank der Steigerung deiner Geschwindigkeit kannst du Tempowechsel und plötzliche Beschleunigungen besser bewältigen. Zum Beispiel, wenn du mitten im Rennen einen Hügel hinaufläufst oder ins Ziel sprintest!
- Dein Herz wird es dir danken: Obwohl Intervall-Workouts zu den anspruchsvollsten gehören, sind sie ein fantastisches Training für dein Herz-Kreislauf-System. Vergiss nicht, dass das Herz ein Muskelorgan ist, das dieses Training sicherlich zu schätzen weiß.
- Du erhöhst deinen VO2Max-Wert: Der VO2Max-Wert stellt die maximale Sauerstoffmenge dar, die dein Körper während einer Minute körperlicher Aktivität effektiv nutzen kann. Intervalle wirken sich positiv auf deine Laufökonomie aus = dein Körper kann mehr Sauerstoff verwerten und du kannst über mehr Kilometer hinweg frei durchatmen.
- Ein Tool zum Abnehmen: Intervalle sind eine energieintensive Aktivität, bei der du eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennst, was es leichter macht, in ein Kaloriendefizit zu gelangen. Wenn das passiert, nimmst du ab. Vergiss jedoch nicht eine ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
- Bringe Schwung in deinen Trainingsprozess: Auch wenn du das Gefühl hast, bei den Intervallen dein absolut Letztes zu geben – sobald du fertig bist, wirst du sowohl Endorphine als auch das stolze Gefühl spüren, ein hartes Workout bezwungen zu haben. Und seien wir ehrlich – das macht süchtig! Wenn du durchhältst und dich im Training durchbeißt, werden dir Intervalle insgesamt sowohl einen körperlichen als auch mentalen Schub geben.
Risiken des Intervall-Lauftrainings
Intensive Laufstile wie Intervalle können gewisse Risiken bergen. Zu den häufigsten gehören Verletzungen oder Übertraining – konkret haben Läufer mit Dingen wie einer Zerrung oder einem Muskelfaserriss oder Wadenschmerzen zu kämpfen. Bedenke jedoch, dass diese Tücken nicht die eigentliche Ursache deiner Probleme sind, sondern eher das Ergebnis vernachlässigter Körperpflege in der Vergangenheit – zum Beispiel durch zu wenig Fokus auf Regeneration, unzureichendes Aufwärmen oder Dehnen oder das Ignorieren von Warnsignalen deines Körpers. Wenn während oder nach dem Training Schmerzen auftreten, nimm dir ein paar Tage Laufpause und konzentriere dich auf die Regeneration. Wenn die Schmerzen anhalten, suche einen Physiotherapeuten auf, der die Ursache ermitteln und einen Behandlungsplan vorschlagen kann.
Für wen ist Intervalllaufen geeignet?
Intervalltraining ist für Läufer aller Leistungsklassen geeignet, von Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen. Jede Kategorie hat jedoch ihre Besonderheiten. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst und Intervalltraining einbauen möchtest, starte nicht zu schnell, um dich nicht schon bei der ersten Wiederholung völlig zu verausgaben. Steigere das Tempo oder die Länge deiner Intervalle langsam und schrittweise. Erfahrene Läufer haben meist schon Intervalle in ihren Trainingsplänen und wissen, wie ihr Körper auf diese Art von Belastung reagiert. Sie wählen ihre eigene Intensität, Länge, Art und andere Details, die sie in ihrer Vorbereitung weiterbringen.
Falls du gesundheitliche Probleme hast, dich von einer Verletzung erholst oder unter Übergewicht leidest, konsultiere zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten, um zu prüfen, ob diese hochintensive Aktivität für dich geeignet ist.
Top4Running TIPP: Du möchtest dein Lauftempo, deine Zeit und deine Distanz kennen? Mit einer Sportuhr kannst du deine Leistung analysieren und dich kontinuierlich steigern!
Arten von Intervall-Workouts
Das Schöne an Intervallen ist, dass du deine Grenzen überall austesten kannst – auf dem Laufband, auf der Laufbahn oder im Freien. Zudem kannst du aus drei Grundtypen wählen!
1) Intervall-Wiederholungsläufe
Das ist wahrscheinlich die Art von Workout, die du dir vorstellst, wenn jemand von Intervallen spricht. Es wartet eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen auf dich. Du kannst die einzelnen Wiederholungen entweder nach Distanz oder Zeit messen. Es hängt davon ab, was sich für dich besser anfühlt – auf der Laufbahn ist die Distanz einfacher, während auf Trails oder dem Laufband die Zeit wahrscheinlich die bessere Maßeinheit ist. Hier sind Beispiele für beide Varianten:
Option 1 – Zeitbasierte Intervalle
- Aufwärmen: 10 - 15 Minuten lockeres Einlaufen, Lauf-ABC, Mobilisationsübungen für die Gelenke
- 10 x 30 Sek. bei maximalem Einsatz, dazwischen jeweils 30 Sek. lockeres Traben oder zügiges Gehen
- Auslaufen: 10 - 15 Minuten
Option 2 – Distanzbasierte Intervalle
- Aufwärmen: 10 - 15 Minuten lockeres Einlaufen, Lauf-ABC, Mobilisationsübungen für die Gelenke
- 8 x 200 m bei maximalem Einsatz, dazwischen jeweils 200 m lockeres Traben oder zügiges Gehen
- Auslaufen: 10 - 15 Minuten
Du kannst mit der Distanz und der Anzahl der Wiederholungen spielen, ganz wie es dir passt. Als Inspiration kannst du Folgendes ausprobieren:
- Pyramiden (500 m / 400 m / 300 m / 200 m / 300 m / 400 m / 500 m)
- Lange Wiederholungen (5 x 1 km)
- Kurze Sprints (10 x 100 m)
- Bergsprints
Top4Running TIPP: Du gehst auf die Laufbahn für ein paar Intervalle? Schnür dir ein Paar Spikes – Speed und Performance in einem!
2) Tempoläufe
Ein Tempolauf ist der nächste Schritt nach den klassischen kurzen Intervallen. Er führt dich an die Grenze deiner anaeroben Schwelle (ANS), erhöht die Fähigkeit deines Körpers, Laktat abzubauen, und verbessert deine Laufökonomie. Du läufst dabei nicht mit maximaler Geschwindigkeit wie bei kurzen Intervallen, sondern versuchst, ein schnelles (und vielleicht auch unangenehmes) Tempo über einen längeren Zeitraum zu halten. Angesichts der Intensität des Workouts sollte die Gesamtdauer maximal 60 Minuten betragen. Auch hier gibt es zwei Optionen:
Option 1 – Zeitbasierter Tempolauf
- Aufwärmen: 10 - 15 Minuten lockeres Einlaufen, Lauf-ABC, Mobilisationsübungen für die Gelenke
- 3 x 10 Minuten an deiner anaeroben Schwelle, dazwischen jeweils 5 Minuten Geh-/Trabpause
- Auslaufen: 10 - 15 Minuten
Option 2 – Distanzbasierter Tempolauf
- Aufwärmen: 10 - 15 Minuten lockeres Einlaufen, Lauf-ABC, Mobilisationsübungen für die Gelenke
- 5 x 1 km an deiner anaeroben Schwelle, dazwischen jeweils 2 Minuten Geh-/Trabpause
- Auslaufen: 10 - 15 Minuten
Top4Running TIPP: Schnelle Schuhe für den Tempolauf? Haben wir! Entdecke Straßenlaufschuhe, die selbst ein hartes Workout zum Vergnügen machen.
3) Fartlek
Fartlek, oder auch Fahrtspiel genannt, ist eine beliebte Form des Intervalltrainings, bei der du ganz nach Lust und Laune läufst, ohne an Trainingspläne, Zahlen oder bestimmte Tempo-Vorgaben gebunden zu sein. Du beschleunigst und verlangsamst das Tempo so, wie du dich fühlst. Es ist eine sehr flexible Laufart, was sie von allen drei Typen am besten für Anfänger geeignet macht.
Haben wir dich zum Nachdenken angeregt? Wir hoffen es, und dass du dem Intervalltraining eine Chance gibst. Rüste dich bei Top4Running aus und genieße diese intensiven Kilometer in vollen Zügen!
EUR - Österreich (Deutsch)
EUR - Top4Running.be (Niederländisch)
EUR - Top4Running.bg (BG)
DKK - Top4Running.dk (Dansk)
EUR - Top4Running.de (Deutsch)
EUR - Top4Running.com (English)
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi)
EUR - Top4Running.fr (Français)
EUR - Top4Running.gr (EL)
EUR - Top4Running.ie (English)
EUR - Top4Running.it (Italiano)
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski)
EUR - Top4Running.nl (Dutch)
PLN - Top4Running.pl (Polski)
EUR - Top4Running.pt (Português)
RON - Top4Running.ro (Româna)
SEK - Top4Running.se (Svenska)
CHF - Top4Running.ch (Deutsch)
EUR - Top4Running.sk (Slovensky)
EUR - Top4Running.si (Slovenski)
EUR - Top4Running.es (Español)
CZK - Top4Running.cz (Česky)
HUF - Top4Running.hu (Magyar)
EUR - Top4Running.cy (EL)
info@top4running.at