VO2max-Wert: Was ist das, wie ermittelt und erhöht man ihn?

Wahrscheinlich hast du den Begriff VO2max schon einmal gehört. Er mag wie eine gruselige mathematische Gleichung klingen, aber keine Sorge, es handelt sich dabei nicht um Raketenwissenschaft. Es handelt sich um ein Konzept, das sich aus drei Indikatoren zusammensetzt:

• V = Volumen
• O2 = Sauerstoff
• Max = Höchstwert

VO2max ist also die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während einer Minute körperlicher Aktivität effektiv nutzen kann. Er wird in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute gemessen.

Wie ermittelt man den VO2max-Wert?

Es gibt verschiedene Methoden, mit denen du deine VO2max herausfinden kannst. Du kannst auf genaue Labormessungen, Sportuhren oder verschiedene Sportformeln zurückgreifen.

1) Messung des VO2max

• Labor-Stresstest - Dies ist die genaueste Methode, bei der du 10-12 Minuten lang einer allmählich ansteigenden Aktivität ausgesetzt wirst. Meistens läufst du auf einem Laufband (oder fährst auf einem stationären Fahrrad) und trägst einen Brustgurt, der deine Herzfrequenz misst, sowie eine Atemmaske. Für den Test musst du in Sportzentren, Labors oder Fachgeschäften vorbeischauen und dafür mindestens 40 EUR bezahlen.
• Sport-Tester - Heutzutage tragen fast alle Menschen Sportuhren oder Armbänder am Handgelenk, die den VO2max-Wert während der Aktivität berechnen können. Diese Methode ist weniger genau, daher solltest du die Ergebnisse als Richtwerte betrachten. Je mehr Aktivitäten du misst, desto mehr Daten erhältst du und desto genauer wird dein VO2Max-Wert. Du kannst deine Werte vergleichen, den aktuellen Status überwachen und hast sie immer auf deinem Gerät dabei.

Top4Running TIPP: Hol das Beste aus den Sportuhren und ihren Messungen heraus! Kopple sie mit deinem Telefon, lade eine Lauf-App herunter, und du hast alle Daten und Statistiken auf deinem Handy.

2) VO2max-Berechnungen

Mithilfe von Formeln kannst du deine Werte selbst berechnen. Alles, was du brauchen, ist eine Laufbahn, gute Laufschuhe und ein bisschen Mathematik. Welche Möglichkeiten gibt es?

• Coopers-Test - Nur 12 Minuten Laufen auf einer ebenen Fläche und das war's. Setze deine Distanz (Meter) in die Formel ein: VO2max = (deine Strecke in Metern - 504,9) / 44,73 und du erhältst deinen Sauerstoffverbrauchswert.
• Balke-Test - Deine Aufgabe ist es, in 15 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Setze die Strecke in Metern in die Formel ein: VO2max = 0,172 x (deine Strecke in Metern / 15 - 133) + 33,3. 

Beachte beim Rechnen die mathematischen Regeln (Klammern, Vorrang der Division und Multiplikation). Alternativ dazu gibt es auch Online-Rechner im Internet.

TIPP: Verteile bei Lauftests auf der Bahn deine Kraft und versuche, durchgehend in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Übernimm dich am Anfang nicht, damit du nicht nach ein paar Minuten schon steif bist.

VO2max-Tabelle

Ok, du kennst deinen Wert - was nun? Finde ihn in der Tabelle, die nach Alter und Geschlecht unterteilt ist.

VO2max Männer:

VO2max Frauen:

Quelle: garmin.com

Wie erhöht man den VO2max?

Hast du in der Tabelle einen Wert erhalten, mit dem du nicht zufrieden bist? Lass dich nicht entmutigen, wir haben Tipps für dich, wie du deinen VO2Max-Wert verbessern kannst. Die Basis ist:

INTERVALLTRAINING

Um den VO2max-Wert zu erhöhen, musst du in die unangenehme Sauerstoffzone gelangen = im anaeroben Bereich trainieren. Es geht nicht darum, sich bei jeder Trainingseinheit selbst zu zerstören, aber zumindest ein wenig außer Atem zu kommen. Es gibt viele Varianten des Intervalltrainings, die du im Freien oder im Fitnessstudio durchführen kannst!

• Lauftraining - Intervalle, Bergläufe, Sprints, Fartlek
• Fitnesstraining - HIIT (hochintensives Intervalltraining), Tabata, Zirkeltraining

Du kannst aber auch Fahrrad fahren, in den Bergen wandern oder Fußball spielen. Such dir eine Aktivität, die dir Spaß macht, und trainiere deine Lunge.

Top4Running TIPP: Du willst deinen VO2max beim Laufen verbessern und weißt nicht, wie? Erfahre, wie du mit dem Laufen anfängst und das Laufen zur Gewohnheit machst!

VO2max und Kinder

In der obigen Tabelle sind nur Personen über 20 Jahren aufgeführt. Und was ist mit Kindern? Bei Kindern empfiehlt es sich, im Labor genaue Messungen vorzunehmen. Bei den Messungen von Kindern gibt es eine größere Streuung der Werte und die gemessenen Daten stimmen nicht mit den Tabellen überein. Darüber hinaus berät ein Experte der Messstelle über die körperliche Kondition des Kindes und gibt mögliche Empfehlungen zur Verbesserung der Fitness.

Die VO2max ist für jeden wertvoll, nicht nur für aktive Sportler. Die Kenntnis dieses Wertes ist für jeden geeignet, der an einem gesunden und aktiven Lebensstil interessiert ist - du kannst Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und dich fit halten. Geh einfach mehr zu Fuß, nimm die Treppe statt der Rolltreppe oder steige auf dem Heimweg eine Station früher aus. Gutes Gefühl und bessere Kondition garantiert!

Bereite dich mit Top4Running auf deine Laufeinheiten vor und steigere deinen VO2max-Wert: